۱۰ نکته تمرینی برای دستیابی به حداکثر نتایج +برنامه تمرینی

آیا شما تا کنون نتایجی‌ را که از برنامه خود انتظار داشتید دریافت کرده‌اید؟

اگر جواب شما منفی‌ می‌باشد از ۱۰ نکته زیر پیروی کنید تا به موفقیت دست یابید.

نکته ۱)

قبل از تمرین به خوبی‌ گرم کنید و در خلال تمرین نیز به وفور حرکات کششی را انجام دهید.

قبل از شرکت کردن در هر فعالیت ورزشی شما باید دمای‌ پیرامونی بدن خود را افزایش دهید.ضربان قلب خود را بالا ببرید تا جریان خون در اندام‌های بدن افزایش پیدا کند.این کار را میتوانید با انجام پنج دقیقه ورزش‌های هوازی کم شدت انجام دهید.بعد از گرم کردن حرکات کششی را انجام دهید.حرکات کششی باید تا آستانه‌ی ایجاد یک درد خفیف پیش روند.نباید بیش از حد در عضله‌ کشش ایجاد کرد و نباید در خلال انجام حرکات کششی درد زیادی را تحمل کنید.

از حرکات کششی نگهدارنده برای ۲۰ ثانیه روی هر گروه عضلانی استفاده کنید.به جای محدود کردن خود در انجام حرکات کششی فقط در قبل از تمرین، در خلال و بعد از تمرین نیز حرکات کششی را انجام دهید تا گردش خون در بدن بهبود یابد.با افزایش گردش خون در ماهیچه‌ها مواد زائد نظیر اسید لاکتیک به سرعت از ماهیچه ها دور میشوند که همین موضوع باعث کاهش احساس خستگی‌ بعد از تمرین میشود.

نکته ۲)

یاد بگیرید که چطور یک عضله‌ را اختصاصی به کار بگیرید.

انجام حرکات ثابت و کنترل شده بهترین راه برای حس کردن کامل یک عضله‌ می‌باشد.برای یک مبتدی تقریبا سه هفته طول خواهد کشید تا هماهنگی‌ عصبی عضلانی او به طور کامل شکل بگیرد و بتواند به طور کامل تحت فشار قرار گرفتن یک گروه عضلانی را حس کند.در این مرحله شما دیگر قادر خواهید بود تا آن گروه‌های عضلانی را به شکل کارآمدی تمرین دهید و میزان تقلب کردن در تمرینات نیز به حداقل می‌رسد.

نکته ۳)

فرم صحیح حرکات را رعایت کنید.

تمام حرکات باید با تمرکز و فرم کاملا صحیح انجام شوند تا در عین اینکه حداکثر تاثیر خود را داشته باشند حداقل آسیب دیدگی نیز شما را تهدید کند.همیشه به یاد داشته باشید که از انجام حرکات به صورت سرعتی و پرتابی برای بلند کردن وزنه‌های سنگین اجتناب کنید.اینگونه تقلب کردن نه باعث افزایش قدرت و نه باعث افزایش حجم شما میشود بلکه تنها باعث فشار بیش از حد روی مفاصل شما میشوند.توصیه ما این است که در نقطه ایجاد حداکثر انقباض عضله‌ برای چند لحظه مکث کنید تا گردش خون در عضله‌ مورد نظر به اوج خود برسد.برای بهره حداکثری از هر تکرار خود هم در بخش مثبت و هم در بخش منفی‌ حرکت تمرکز خود را حفظ کنید و حرکت را کنترل شده انجام دهید.در بخش منفی‌ حرکت کاملا اجازه دهید عضلات منبسط و گسترش پیدا کنند تا از کوتاهی‌ عضلات و ضعیف شدن آنها جلوگیری کنید.

نکته ۴)

تا ناتوانی عضلات تمرین کنید.

بسیاری از افراد برای خود حرکاتی را انتخاب میکنند و برای هر کدام از آنها نیز تعداد دقیقی‌ از تکرار‌ها را انجام میدهند.اینگونه افراد هیچگاه به درستی‌ تمرین نمیکنند و هیچگاه نیز به حداکثر پتانسیل خود در رشد عضلات نمی‌رسند.هنگامی که شما در حال انجام یک حرکت هستید هدف شما نباید انجام تعداد مشخص و دقیقی‌ از تکرار‌ها باشد.با خود نگویید که باید در این ‌ست حتما فلان تعداد تکرار را انجام دهم.بسته به نوع گروه عضلانی و اهداف شما مطمئنا شما مایل هستید تا در یک محدوده خاص از تعداد تکرار‌ها تمرین کنید.از طرفی‌ نیز هدف شما این است که عضله‌ مورد نظر را با فرم صحیح تا جایی که دیگر توان نداشته باشد تمرین دهید.

نکته ۵)

از سیستم تفکیکی برای طراحی برنامه خود استفاده کنید.

اگر تا کنون با وزنه کار نکرده اید یا برای مدت طولانی‌ از این ورزش دور بوده اید به شما توصیه می‌کنیم که از همان ابتدا با نهایت توان خود تمرین نکنید.تمرین تا ناتوانی در همان جلسه اول باعث ایجاد یک درد و گرفتی‌ شدید عضلانی بعد از تمرین خواهد شد و ممکن است که دیگر شما به باشگاه بر نگردید.در ابتدا از یک سیستم تمرین دادن کل عضلات در یک جلسه (فول بادی) استفاده کنید که شامل ۳-۴ ‌ست سبک برای هر گروه اصلی‌ عضلانی باشد.بعد از دو هفته ابتدایی شما میتوانید فشار تمرینات را افزایش داده و از سیستم تفکیکی استفاده کنید.

یک نمونه سه روزه بر اساس سیستم تفکیکی به صورت زیر می‌باشد :

شنبه : سینه، پشت بازو، سرشانه و شکم

دوشنبه : پا (چهار سر، همسترینگ، باسن و ساق)

چهارشنبه : پشت، جلو بازو و شکم

نکته ۶)

هر گروه عضلانی را یک بار در هفته تمرین دهید.

به جز شکم تمرین مستقیم و با شدت بالا بیش از یک بار در هفته باعث تمرین زدگی خواهد شد.اگر هدف شما افزایش قدرت، توان و رشد عضلانی می‌باشد افزایش فشار تمرین برای شما در کار با وزنه‌های سنگین با تکرار‌های کم تعریف میشود.برای هر گروه عضلانی ۳-۴ حرکت و با ۳-۴ ‌ست میتواند مطلوب باشد.عضلات بزرگ نظیر سینه، چهار سر و باسن در تکرار‌های ۶-۷ بسیار خوب جواب میدهند.برای عضلات کوچکتر نظیر جلو بازو و پشت بازو و همچنین عضلاتی نظیر سرشانه و پشت تمرین کردن در همان بازه ۸-۱۰ تکرار بسیار بهتر می‌باشد.

نکته ۷)

برنامه تمرینی خود را بر اساس نوع اهداف خود طراحی کنید.

بسیاری از ورزشکاران بر اساس جدول زمانی‌ مسابقات خود برنامه تمرینی خود را تغییر میدهند.برای مثال ۳-۴ هفته مانده به رقابت یک بوکسور او معمولا باید تمرینات سخت و سنگین خود برای افزایش قدرت و توان را انجام دهد.اگر ۸ هفته زمان داشته باشد او باید میزان وزنه‌ها را کاهش داده و تعداد تکرار‌ها را بیشتر کند و دوباره باید از وزنه‌های آزاد به جای دستگاه‌ها استفاده کند.در چهار هفته آخر او کار با وزنه را کاملا کنار می‌گذارد و تمرکز خود را روی حرکات سرعتی و تکنیک‌های بوکس قرار میدهد.اما یک پاور لیفتر استراتژی برعکس را باید اتخاذ کند.سه ماه مانده به رقابت او باید حرکات تمرینی مختلفی‌ را وارد برنامه خود کند.دو ماه مانده به رقابت تعداد تکرار‌ها و تنوع حرکات نیز کاهش پیدا خواهد کرد.در هفته پایانی تنها چند ‌ست با ۲-۳ تکرار در حرکات پایه یعنی‌ پرس سینه، اسکات و ددلیفت انجام خواهد شد.

نکته ۸)

واکنش بدن خود را از طریق چالش‌های جدید به حداکثر برسانید.حتی بهترین برنامه تمرینی نیز بعد از مدتی‌ کارایی خود را از دست میدهد.به عبارت ساده تر بدن شما برای ایجاد یک شرایط راحت برای خود بسیار باهوش عمل می‌کند.هرچقدر شما به انجام یک حرکت بیشتر و بیشتر عادت کنید نتایج به دست آمده نیز کاهش خواهد یافت.کل برنامه تمرینی شما بعد از چند هفته باید تغییر کند.به شما توصیه می‌کنیم که در مجموعه حرکات تمرینی خود دائما حرکات جدید اضافه کنید.به اطراف باشگاه خود نگاه کنید.با مردم صحبت کنید.از کتاب های بدن سازی کمک بگیرید.خودتان حرکات جدید را تجربه کنید.برای مثال زاویه حرکت پرس سینه را تغییر دهید، محل قرار گیری پاهای خود را عوض کنید، نظم حرکات تمرینی خود را تغییر دهید.از سوپرست و دیگر تکنیک‌ها استفاده کنید.خلاصه کلام از خود خلاقیت به خرج دهید.

نکته ۹)

از تمرین زدگی اجتناب کنید.

به بدن خود گوش فرا دهید.بعد از عدم رعایت فرم صحیح حرکات تمرین زدگی یکی‌ از مشکلات شایع بین بدن سازان می‌باشد.اگر می‌بینید اشتیاق تمرین کردن ندارید، اگر دائما خسته هستید و اگر پیشرفت شما کند یا متوقف شده زمان آن رسیده است که به خود استراحت دهید.اگر به طور مداوم در حال تمرین هستید به شما توصیه می‌کنیم که هر ۲-۳ ماه یک بار یک هفته را کاملا استراحت کنید.در این صورت شما با انرژی بیشتر و انگیزه فراوان تر از قبل به تمرینات باز خواهید گشت.شما در طول یک هفته استراحت کاهش قدرت نخواهید داشت.حتی بعد از یک ماه استراحت نیز هنگام برگشت به باشگاه از افزایش قدرت خود نسبت به قبل ممکن است شگفت زده شوید.

نکته ۱۰)

صبور باشید.

رم نیز یک شبه ساخته نشد که بدن شما بخواهد یک شبه ساخته شود.اگر صبور باشید و مستمر کار کنید بدون هیچ شکی‌ نتیجه آن را خواهید دید.پیشرفت هیچ فردی شبیه دیگری نیست و شما نباید میزان پیشرفت خود را با دیگران قیاس کنید.بسیاری از مردم از دشواری آب کردن آن چند کیلو چربی‌ باقی‌ مانده به ستوه می‌آیند.افراد لاغر نیز از این موضوع رنج میبرند که چه موقع خواهد رسید که وزن ما افزایش پیدا کند.بدن سازان نیز دائما در این فکر هستند که چگونه هم بیشترین حجم عضلانی را بسازند و هم تفکیک مناسبی داشته باشند.شما میتوانید به همه این اهداف دست یابید به شرطی از تمام نکات ذکر شده در بالا استفاده کنید، به صورت مستمر تمرین کنید و به خود زمان کافی‌ را بدهید.چرا اکنون یک عکس از خود نمیگیرید و با عکس سال بعد خود مقایسه نکنید؟ به شما تضمین میدهیم که با رعایت نکات ذکر شده از پیشرفت خود در سال بعد بسیار شگفت زده خواهید شد.

انتهای پیام/